Dengeli ve yeterli beslenme

İrmet Hospital Hastanesi Diyetisyeni Pınar Ezgi ERDOĞAN “Dengeli ve Yeterli Beslenme” hakkında bilgilendirmede bulundu.

Yeni yıl geliyor ve birçoğumuz belki de yeni yıl kararlarımızı almaya başladık bile. Bu dönemde alabileceğimiz kararların en güzellerinden biri de kendiniz için daha sağlıklı bir hayata adım atmak olabilir. Sağlıklı bir hayatın temel noktalarından birinin sağlıklı beslenmeden geçtiğini hepimiz biliyoruz ancak ilk başlarda bize karmaşık gelebilir. Bu yazıda sizlerle beslenmenizde yapabilecek karmaşık olmayan ufak değişiklikler ile daha sağlıklı bir beslenmeye nasıl adım atabiliriz onları paylaşacağım. Elbette herhangi bir sağlık probleminiz, düzenli kullandığınız herhangi bir ilacınız var ise bu konuda uzman bir diyetisyene başvurmak en doğrusu olacaktır.

YETERLİ MİKTARDA SU İÇİN
Su içiminizi arttırmak, sağlıklı bir beslenmeye adım atmanız için en basit adımlardan biri olabilir. Su; vücut ısısının korunması, vücuttan atıkların ve ödemin atılması, beynin normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi, kalp sağlığının korunması dâhil olmak üzere tüm sistemlerde sağlıklı fonksiyonların devamının sağlanması için esansiyeldir. Bununla beraber yapılan araştırmalarda vücuda yeterli miktarda su alımının kişilerin fazla kalori alımını önüne geçtiği görülmüştür. Sağlıklı kilonuzu koruma veya kilo verme döneminde iseniz su alımınıza dikkat etmeniz önemlidir. Genel olarak göre günde 2,5-3,5 litre arası su tüketimi önerilmektedir. Su tüketimini arttırmak için telefonunuzdan zamanlayıcı kurabilir, sizlere yeterli su içmeyi hatırlatan uygulamalar yükleyebilirsiniz. Su içmeyi daha lezzetli hale getirmek istiyorsanız sularınıza elma, limon, çubuk tarçın, maydanoz gibi tatlandırıcılar de kullanabilirsiniz.

BESLENMEMİZDE HAYVANSAL KAYNAKLI YAĞLARI AZALTIN
Hayvansal kaynaklı yağlar, hayvansal kaynaklı besinler olan süt, peynir, yoğurt, tereyağı hayvan etlerinde bulunur ve bu yağlar genellikle doymuş yağlar olarak da bilinir. Doymuş yağların vücuda olması gerekenden fazla alınması durumunda kalp hastalıkları, damar tıkanıklıkları, kolesterol problemleri ve fazla kilo problemleri görülebilir bu yüzden beslenmede bu yağları azaltmak gerekir. Beslemenizden doymuş yağları azaltmaya başlamanızın en pratik yolu marketten aldığınız hayvansal kaynakları ürünleri tam yağlı yerine yarım yağlı, yağsız şekilde tercih etmek, yemeklerinizi hazırlarken tereyağı yerine bitkisel kaynaklı zeytinyağı, ayçiçek yağı kullanmak, kasaptan et alırken yağlı kısımların çıkarılmasını rica etmek gibi yöntemlerdir.

LİF TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN
Meyveler, sebzeler, tam tahıllı gıdalar lif açısından zengin gıdalardır ve sağlık üzerine olumlu birçok etkileri vardır. Özellikle kabızlık problemi çeken bireylerde lif alımının tuvalete çıkmayı kolaylaştırılacağı bilinmektedir. Bununla beraber lifli ürünlerin midede kalma süresi daha uzun olduğu için ülser, gastrit gibi sağlık problemi olmayan ve kilo kaybetmeye çalışan bireyler için lifli ürünler çok yardımcı olabilir. Lifli ürünler mideyi daha uzun sürede terk edeceği için tokluk süresini uzatır ve aşırı yemeyi önleyebilir. Aynı zamanda bu besinler diyabetli bireylerde kan şekeri kontrolünü sağlayabilir. Günlük beslenmenizde beyaz ekmek tüketmek yerine tam tahıllı ekmeğe geçmek, ara öğünlerde meyve tercih etmek, öğünlere bol yeşillikli çiğ salata eklemek lif tüketimini artırmanın kolay yollarından birkaçıdır.

MEYVELERİ İÇMEK YERİNE TAZELERİNİ TÜKETİN
Özellikle marketten alınan çoğu meyve suyu, gerçek meyveden bile yapılmaz ve çok fazla şeker içerirler. Yine marketlerde bulunan veya evde yaptığınız %100 gerçek meyve suları bile taze meyvelerin sağladığı liften oldukça yoksundur. Ayrıca meyve suyunun kan şekeri seviyenizi aniden yükseltme olasılığını artırır ve tek seferde çok fazla tüketilebildiğinden vücudun ihtiyacı olmayan ekstra kalori alımına sebebiyet verebilir.

TUZ TÜKETİMİNİ AZALTIN
Çok fazla tuz tüketmek tansiyon problemlerine sebebiyet verebilir. Yemekleri hazırlarken fazla tuzdan kaçınmak, masadan tuzluğu kaldırmak, yemeği tadına bakmadan tuz atımından kaçınmak tuz tüketiminizi azaltmak için kullanabileceğiniz basit yöntemdir. Ancak hiç tuz kullanmamanıza rağmen çok sık dışarıdan yiyor, hazır ürünler tüketiyorsanız yine de vücudunuza çok fazla tuz alıyor olabilirsiniz. Bu konuda alışverişlerinizi yaparken besin etiketlerinden tuz miktarını kontrol etmek size yardımcı olabilir. Etiketlerde 100 gram başına düşen tuz miktarı 1,5 gram veya fazlası ise bu o besinin yüksek tuz içerdiğini gösterir ve mümkün olduğunca bu besinlerden kaçınmak gerekir.

SAĞLIKLI YEMEK PİŞİRME YÖNTEMLERİNİ TERCİH EDİN
Yemeğinizi hazırlama şekliniz, besinlerin sağlığınız üzerindeki etkilerini büyük ölçüde değiştirebilir. Besinleri derin yağda kızartma yöntemi zararlı kimyasalların ortaya çıkmasına ve bunların tüketilmesi sonucu kansere kadar giden büyük sağlık problemlerine yol açabilir. Bunun yerine haşlama, buğulama, güveçte pişirme, düdüklüde ve fırınlama gibi yöntemler tercih edebileceğiniz en sağlıklı pişirme yöntemleridir. Bu yöntemler ile besinlerin besin değerini maksimum miktarda koruyabilir ve sağlığınıza olan etkilerini arttırabilirsiniz.

ALIŞVERİŞ LİSTESİ YAPIN
Markete giderken aç gitmeyin ve gitmeden önce mutlaka alışveriş listenizi hazırlayın. Tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek veya açlık hissi alışveriş sepetinizi besleyiciliği düşük gıdalarla doldurmanıza neden olabilir.

 Bu yazıda sizlere genel olarak sağlıklı bir beslenmeye adım atma önerilerinden bahsettik. Ancak her beslenme kişiye özeldir bu yüzden özel bir beslenme biçimi uyguluyorsanız, kronik bir rahatsızlığınız var ise, düzenli ilaç kullanıyorsanız lütfen bir diyetisyen ile görüşünüz. Sağlık dolu, sevdiklerimizle bir arada ve mutluluk dolu bir yılımızın olması dileği ile mutlu yıllar!